Fitness pomůcky

Nemusíte si hned pořizovat domácí posilovnu. Nejprve si vyberte několik pohybů, které chcete pravidelně zařazovat, a pomůcky přizpůsobte jim. Pro obecný pohybový režim WHO dospělým doporučuje týdně 150–300 minut aerobní aktivity střední intenzity nebo 75–150 minut vysoké intenzity, případně jejich kombinaci. K tomu patří posilování hlavních svalových skupin alespoň dva dny v týdnu. Tato doporučení určují celkový pohybový režim, nikoli počet minut na konkrétním posilovači.

Do začátku může stačit lehčí odporový pás a podložka. Pilates kruh přidá možnost cvičit proti stisku, popruh pomůže s vedením při protahování. Hrazdu vybírejte až po ověření vhodnosti zárubně a způsobu montáže; samotná nastavitelná délka ještě nezaručuje, že ji lze do vašich dveří bezpečně upevnit. Vybavení kupujte postupně, podle cviků, které skutečně využijete.

Připravte si volný prostor pro celý rozsah pohybu a odstraňte předměty, o které byste mohli zakopnout. Zkontrolujte stav pomůcky i její upevnění a nejprve si pohyb vyzkoušejte bez přidané zátěže. Potom přidávejte postupně. Důležitá je kontrolovaná technika a možnost pohyb kdykoli zastavit, nikoli co nejvyšší počet opakování. Při bolesti cvičení přerušte.

Břicho a trup můžete posilovat i s vlastní vahou. Pomůcku přidejte tehdy, když znáte techniku základního cviku a chcete trénink rozšířit. Mezi kolečkem, válcovým posilovačem a přístrojem s otočným sedadlem je rozdíl v oporách i způsobu pohybu. Vybírejte podle toho, jaký pohyb zvládnete kontrolovat, a ověřte si prostor potřebný pro jeho provedení. Posilovací kolečko má průměr 18,5 cm a je vyrobené z plastu. Jednoduché provedení se po cvičení snadno uklidí. Samotný průměr ovšem neurčuje náročnost cviku ani nosnost. Před použitím si ověřte postup v návodu a vyjíždějte jen do rozsahu, ze kterého se dokážete plynule vrátit bez prohnutí v bedrech.

Válcový posilovač břicha s časovačem a brzdovým systémem má loketní opěrky, držák telefonu a ergonomické rukojeti. Šířka válce je 10,5 cm a součástí je podložka pod kolena o rozměrech 34 × 17 cm. Brzdový systém nenahrazuje kontrolu nad pohybem a není důvodem k neomezenému vyjíždění vpřed. AB rocket twister využívá otočné sedadlo; dodává se se třemi páry odporových pružin pro tři úrovně obtížnosti a s návodem.

U všech těchto pomůcek přizpůsobte rozsah a obtížnost svým zkušenostem. Nezadržujte dech a nepokračujte, pokud při návratu ztrácíte oporu nebo se prohýbáte v bedrech. Při potížích se zády, po operaci či v těhotenství si vhodné cviky domluvte s odborníkem. Časovač může pomoci s organizací tréninku, ale sám nehodnotí techniku ani přiměřenost zatížení.

Odporové gumy na cvičení využijete tam, kde chcete náročnost měnit výběrem pásu a jeho protažením. Latexová sada pěti cvičebních pásů obsahuje různé stupně odporu a pouzdro na uložení. Vyberte pás, se kterým zvládnete celý zamýšlený pohyb plynule, bez škubání a bez kompenzace jinou částí těla. Údaje o odporu berte v souvislosti s protažením pásu; nejsou to hodnoty nosnosti. Silnější pás přidejte teprve tehdy, když s lehčím bezpečně zvládáte techniku.

Protahovací popruh má rozměry 80 × 3,8 cm a kombinuje polybavlnu s latexem. Při protahování pomáhá s dosahem a vedením pohybu, nemá vás však táhnout silou za hranici pohodlného rozsahu. Postupujte plynule a bez švihání. Uváděný odpor 15 kg není nosností pro zavěšení těla ani pokynem k určitému protažení. Konkrétní použití a meze natažení ověřte v návodu.

Pilates kruh o rozměrech 38 × 36 cm má úchopy a konstrukci ze sklolaminátu, pěny NBR, EVA a PP. Můžete ho zařadit do cviků se stlačováním podle svého tréninkového plánu. Použití při rehabilitaci má určit fyzioterapeut podle vašeho stavu. Latexové pásy ani popruh s latexem nejsou vhodnou volbou při alergii na latex; u jiné pomůcky si materiál ověřte před nákupem.

Závaží přidávají odpor konkrétnímu pohybu. Vybírejte je pro cílené cvičení a podle toho, jakou zátěž dokážete kontrolovat. Hmotnost jednoho kusu odlišujte od hmotnosti celé sady; důležitý je také rozsah zapínání a to, zda závaží při pohybu neklouže. Jejich nošení při běžné chůzi není automaticky vhodné pro každého. Silikonová závaží na zápěstí 2 × 0,45 kg obsahují dva kusy po 450 g, celkem tedy 900 g. Ocelové části jsou potažené silikonem a zapínání na suchý zip umožňuje přizpůsobení. Použít je lze na zápěstí i kotníky. Uváděné rozměry jsou 30 × 7,5 × 1,2 cm; před cvičením ověřte pohodlné usazení bez nepříjemného tlaku.

Textilní sada obsahuje dvě závaží po 1 kg, celkem 2 kg, s nastavitelným zapínáním na suchý zip. Rozměry jsou 29 × 12 × 2 cm. Každý kus je výrazně těžší než 450g silikonová varianta, proto se při výběru neřiďte jen vzhledem nebo tím, kolik kilogramů sada obsahuje dohromady. Zvolte zátěž, se kterou dokážete pohyb provést plynule.

Závaží nepoužívejte jako celodenní doplněk a nezačínejte s nimi rychlými švihovými pohyby. Nejprve vyzkoušejte krátkou část cíleného cvičení a sledujte, zda udržíte techniku a pohodlné upnutí. Při potížích s klouby, šlachami nebo při jiném zdravotním omezení si použití nejprve domluvte s lékařem či fyzioterapeutem.

Hrazda do dveří na cvičení je nastavitelná tyč z nerezové oceli v rozsahu 61,5–102 cm. Má neoprenové úchopy, gumové koncovky a uváděnou nosnost do 100 kg. Balení zahrnuje montážní šrouby. Před pořízením ověřte, zda návod povoluje upevnění do vaší zárubně a jaká montáž je pro dané použití nutná. Nastavitelný rozsah není příslibem instalace bez vrtání do každých dveří.

Zárubeň i místo upevnění musí odpovídat požadavkům návodu. Dodržte předepsanou montáž a kontrolujte stav spojů před každým cvičením; pouhé opření gumových koncovek o rám nemusí stačit. Uváděná nosnost není povolením prudce do hrazdy naskakovat nebo se na ní houpat. Pokud si vhodností dveří či montáží nejste jistí, hrazdu nepoužívejte do vyjasnění.

Podpůrný návlek na bench press je určený k silovému tréninku s činkou; vybrané provedení má velikost XL. Velikost vybírejte podle tabulky konkrétního výrobku a způsobu měření, nikoli jen podle obvyklé velikosti oblečení nebo obvodu paže. Návlek nenahrazuje správnou techniku, vhodně nastavené bezpečnostní dorazy ani jištění při práci s činkou. Přesné materiálové složení a vhodné zatížení si před použitím ověřte.